중장년층일수록 운동 시작 전 근육 훈련 필수 …

근육통과 저체온증 예방에 효과

유난히 춥고 길었던 겨울이 지나고 따뜻한 봄이 성큼 다가왔다. 기온이 점차 상승하고 눈이 녹기 시작하면서 겨우내 웅크렸던 많은 사람들이 주말이면 공원, 산, 헬스클럽 등을 찾아 운동을 시작하고 있다.

이와 함께 봄철에는 갑작스러운 운동으로 근육통을 호소하며 병원을 방문하는 환자가 증가한다. 근육통은 우리가 흔히 ‘알이 배긴다’고 얘기하는 것으로 어깨, 팔, 허벅지 등 온몸 곳곳의 근육이 훈련되지 않은 상태에서 갑자기 운동을 하고 난 다음에 주로 발생한다. 운동 후 24~48시간 안에 통증이 가장 심한 것이 특징이다.

근육통을 예방하는 가장 좋은 방법은 운동을 시작하기 몇 주 전부터 근육 훈련을 하는 것이지만, 운동 후 이미 근육통이 생겼다면 적절한 휴식을 취하는 것이 중요하다. 더불어 점차적으로 운동량을 늘려가야 한다. 운동 후 근육통은 치료가 비교적 간단하면서도 결과가 매우 양호한 편이어서 대개 큰 문제없이 회복될 수 있다.

봄철 운동 중 가장 주의할 것이 바로 등산이다. 산을 찾는 대부분이 50대 이상의 중년층인데, 연령이 높아질수록 저체온증을 경험하는 환자가 많다.
강동경희대학교병원 재활의학과 김동환 교수는 “과도하게 땀이 나거나 과호흡, 말초혈관 확장 등과 함께 탈진, 탈수, 열 손실의 증가를 느낀다면 저체온증에 걸린 것”이라며 “특히 노인들은 근육량이 감소되어 있어 추위에 노출되면 떨림 현상에 의해 열을 생산하는 반응이 저하되어 있으므로 저체온증이 잘 나타난다”고 말했다.

봄철 산행을 즐겁고 건강하게 즐기기 위해 산행 전 꼭 챙겨야 할 것은 스트레칭이다. 적절한 스트레칭은 근육과 힘줄의 온도를 상승시키고 장력을 증가시켜 운동 손상으로부터 보호하는 효과를 보여준다. 적어도 각 자세별로 10초 이상 유지해야 조직이 가장 많이 늘어나는 효과를 볼 수 있으며, 운동하기 전 뿐 아니라 운동 후에도 적절한 스트레칭을 부드럽고 천천히, 긴장을 느끼는 시점까지 하는 것이 좋다.

봄철 산행을 할 때에는 산 중턱의 그늘진 곳은 얇게 살얼음이 남아 있을 가능성이 크기 때문에 응달은 피해 걷는 것이 좋다.
특히 평소 골다공증이나 관절염을 앓고 있는 환자는 낙상, 골절 예방에 더욱 신경써야 한다. 골다공증이 있는 환자가 가볍게 엉덩방아를 찧는 경우에도 고관절과 허리뼈 등에 쉽게 골절이 발생할 수 있으므로 무리하지 않는 코스를 택해 낙상을 유발하지 않도록 계획을 수립하는 것도 중요하다. 노인들은 균형감, 유연성, 협동능력 등이 떨어지는 경우가 많으므로 살얼음이 살짝 있는 곳이라면 더욱 주의해야 한다.
산행 중간에는 10~15분마다 250~350ml 정도의 충분한 수분을 공급하는 것이 좋다.


● 봄철 등산 중 저체온증 예방 준칙
1) 자신의 체력에 적합한 등산 코스, 계획을 세운다.
2) 등산 전 스트레칭을 통해 충분히 준비운동을 한다.
3) 체력을 떨어뜨리는 불필요한 활동을 피하며 지속적으로 수분을 공급한다.
4) 등산 중간에 간식을 섭취하면서 적절한 영양 상태를 유지한다.
5) 날씨에 맞는 옷을 준비한다. 특히 두꺼운 한 벌보다 가볍게 여러 겹을 입으면 저체온증 예방에 효과적이다.