매서운 추위가 꺾이고 봄기운이 느껴지는 3월이 되면 많은 사람들이 봄 나들이에 나서거나 겨우 내 미뤄왔던 운동을 시작한다.

봄철에 많이 시작하는 운동은 걷기, 마라톤, 등산, 자전거 타기 등이 대표적이다. 하지만 날이 따뜻해졌다고 해서 건강을 위해 갑작스레 운동을 시작할 경우 오히려 큰 부상을 부르는 경우도 있어 주의가 필요하다.

부산동래 우리들병원 강호영 원장은 “겨울철에는 대부분 부족한 활동량으로 신체가 경직돼있고   피하지방 축적으로 체중이 증가하는 경우가 많아 갑자기 무리한 운동을 할 경우 척추나 관절에 질환이나 부상이 발행할 수 있다.”라며, “봄철 운동 시 부상을 예방하기 위해서는 자신에게 적합한 운동을 선정하고 10분 내외의 준비운동과 마무리 운동을 반드시 챙기는 것이 좋다. 운동 전의 스트레칭은 겨우내 위축됐던 기초 근육 형성과 심폐기능 향상을 돕고, 운동 후의 스트레칭은 집중된 긴장을 풀어주고 근육 내 피로물질을 제거해줘 운동 효과를 높이는 데 도움이 된다.”라고 조언한다.

효과적인 봄철 운동법과 관련한 정보, 주의 사항 등에 대해 알아보자.

- 걷기

걷기 운동, 특히 빠르게 걷기는 하지 근육의 강화는 물론 전신질환의 예방 효과까지 기대할 수 있는 매우 유익한 운동이다. 남녀노소 누구나 별도의 장비 없이 쉽게 할 수 있지만, 잘못된 자세로 걷게 되면 많은 시간을 투자해도 효과 없는 운동이 되기 쉽다.

올바른 걷기 자세는 등을 곧게 펴고 턱과 배를 안쪽으로 가볍게 당긴 모양이다. 시선은 약 10m 앞을 향하며 자기 키의 절반에 조금 못 미치는 보폭을 사용해 걸으면 근육을 더 많이 사용할 수 있다. 초보자는 주 3회 정도, 매회 3km 내외의 거리를 30~45분 정도의 시간에 걷는 게 적당하며, 조금씩 속도를 높이거나 주당 실시하는 횟수를 늘려가면 된다. 허리가 약하거나 수술 후 재활 중인 경우 보조기를 착용하여 걷는 것도 좋다.

- 가벼운 달리기(조깅)

느긋하고 여유로운 느낌의 걷기보다는 좀 더 역동적이고 속도감 있는 운동을 원하는 사람들은 조깅, 즉 달리기에 도전하면 된다. 달릴 때 혈액의 순환 속도도 빨라지고 양도 늘게 되는데, 이 때 필요한 혈액 속의 산소는 체내 지방을 태워 에너지원으로 사용한다. 따라서 달리기는 건강한 체중조절 효과와 함께 신체 단련, 정신력 함양 효과도 기대할 수 있다.

하지만 달리기는 허리와 무릎에 큰 하중을 가하는 운동이다. 보통 걸을 때보다 3배 이상의 하중이 걸린다. 따라서 조깅을 시작하기 전에는 기초 근육 형성과 심폐 기능 향상을 위한 준비 운동이 필수다. 허리나 무릎, 발목 등의 충격을 완화해줄 수 있는 신발 선택도 중요하다. 또 아스팔트보다는 흙 길이 충격이 덜하므로 학교 운동장 등을 찾는 게 좋다.

- 등산

등산은 척추 뼈의 밀도를 높이고 허리 근육을 강화하며 심폐 기능 향상, 혈액 순환 촉진 등의 효과를 기대할 수 있는 운동이다.

산에 오를 때와 내려올 때에는 모두 가능한 허리를 곧게 펴는 게 좋다. 보폭은 본인의 어깨 높이 정도를 유지하며 시선은 전방을 향하도록 한다. 신발 선택도 중요하다. 사고 예방과 하중 흡수를 위해 뒷굽이 2.5cm 정도 되며 바닥이 미끄럽지 않은 가벼운 운동화나 등산화를 고르도록 한다. 다리 근력이나 관절이 약한 사람은 배낭을 가벼운 무게로 매도록 하며, 등산용 지팡이를 사용할 경우 체중 부담을 25% 가량을 덜어줄 수 있다.

특히 이른 봄철 등산 시에는 산에 남아있는 잔설에 주의해야 한다. 자칫 낙상으로 인한 부상을 입을 수 있기 때문이다. 겨우내 쉬던 몸으로 봄철 산행을 계획했다면 며칠 전부터 가벼운 걷기 운동으로 대비하는 것이 좋다. 허리나 다리 관절의 이상이 있는 상태에서는 등산을 하면 악화될 수 있으므로 사전에 원인 질환을 치료 후 산에 오르는 것이 바람직하다.

- 자전거

자전거 타기 역시 다른 유산소 운동들과 마찬가지로 심폐 기능을 향상시키고 신진대사를 촉진하며 다이어트 효과가 있다. 또한 허리와 무릎 관절에 가해지는 충격을 줄일 수 있기 때문에 몸무게가 많이 나가거나 관절이 좋지 않은 사람들에게 권장되는 운동이기도 하다.

하지만 허리를 너무 많이 숙이면 그 만큼 허리에 몸무게가 많이 실려 척추에 무리를 주게 된다. 이를 방지하기 위해서는 아래쪽 페달을 밟았을 때 무릎이 약간 굽혀져 있을 정도의 안장 높이가 적당하다. 자전거 바퀴나 체인에 바지가 걸려 사고가 발생하는 경우도 있으므로 바지 길이는 짧은 게 좋다. 낙상 위험이 높은 노년층에서는 실내용 헬스자전거를 권한다. 자전거 타기를 마친 뒤에는 5~10분 가량의 스트레칭을 통해 몸의 긴장을 풀어주는 것도 필수 요소다.

강호영 원장은 “운동 중 몸의 이상을 느끼면 즉시 멈추고 휴식을 취하도록 하며, 운동 후 2시간 이상 통증이 지속된다면 자신에게 무리가 되는 운동일 수 있다. 특히 척추, 관절 질환이 있는 사람은 전문의와 상담해 자신이 가능한 운동의 종류와 범위를 정확히 알고 있어야 한다.”라고 말했다.

<바르게 걷는 자세>
1.주먹을 가볍게 쥐고, 시선은 정면 또는 15도 아래로 멀리 향한다.
2.팔을 직각으로 눈높이까지 크게 휘두른다. 이렇게 하면 목, 어깨, 팔 운동과 오십견 예방에 도움이 된다.
3.발은 뒤꿈치부터 닿도록 하며, 마지막에는 엄지발가락에 힘을 주어 발을 뗀다.