다이어트로 극적인 변화를 맞이하고도 많은 사람이 요요현상 때문에 다시 예전의 살찐 모습으로 돌아간다. 살이 빠지고 다시 찌고 또 극적인 다이어트로 빠지고 또다시 찌고 그 과정을 반복하다 보면 오히려 전보다 살이 더 찌고 이제 노력해도 좀처럼 살이 빠지지 않는 체질로 바뀐다. 요요현상을 막고 싶은가. 그렇다면 체중이 아니라 체지방을 줄이는 다이어트를 해야 한다. 1kg 감량, 2kg 감량, 눈에 보이는 체중에 일희일비할 것이 아니라 내 몸에 요요현상이 나타날 수 있는 징후들을 막자. 그렇기 위해서는 당장 눈에 보이는 다이어트 방법에 혹하지 말자. 천천히 내 몸에 체지방을 줄이는 것이 요요현상을 막는 다이어트의 첫걸음이다.

다이어트 후에 찾아온 요요현상

건강을 위해 다이어트를 시작하지만 어렵게 체중조절에 성공하고도 시간이 지나면서 다시 살이 찌는 요요현상으로 도리어 건강을 해치는 경우가 많다. 이런 경우를 분석해보면 애초에 다이어트 방법이 잘못되어 요요현상이 올 수밖에 없는 경우가 대부분이다. 따라서 요요현상이 오는 요인들에 대해 숙지하고 이를 사전에 피해 나가면서 다이어트를 하면 요요현상 없는 다이어트에 성공할 수 있을 것이다.

‘비만’ 예방을 위해 단식했는데, 살이 더 쪘다면?
단식이란 말 그대로 생명 유지에 꼭 필요한 물과 전해질을 제외하고는 음식 섭취를 하지 않음으로써 체중을 빼는 고전적인 방법이다. 단식을 하게 되면 분명히 체중이 줄게 되어 있다. 그런데 단식을 하면 인체에서는 주인의 의도와 관계없이 이를 위기상황으로 받아들이고 칼로리 소모를 최대한 줄이고 비축 지방을 최대한 아껴 쓰게 된다. 게다가 에너지가 모자라면 저장해둔 지방만 소비하는 것이 아니라 몸에 꼭 필요한 근육을 분해하여 에너지로 이용한다. 단식으로 체중을 줄인 후 이전의 정상 식사습관으로 돌아가는 경우 어떤 일이 일어날까  단식이전과 비교하여 이 사람은 기초대사율이 극도로 낮아져 있으며, 근육이 소실되어 에너지 소비가 줄어들게 된다. 따라서 이전에 체중 변화를 일으키지 않던 양의 식사를 하더라도 이 사람은 지속적으로 체중이 늘게 되고 얼마 지나지 않아 단식하기 전보다도 체중이 더 증가하게 될 것이다.

‘비만’인 사람 다이어트 하지만 요요현상이 오는 이유는?
비만인 사람들은 대부분 피자, 햄버거, 케이크, 치킨, 갈비 등 열량이 높은 음식을 좋아한다. 이런 음식은 부피에 비해 열량이 높으므로 좋아하는 음식을 그대로 먹되 양만 줄여 먹게 되면 배고픔이 심하고 폭식을 할 위험이 높아진다. 따라서 다이어트 초기에는 잘 참다가 시간이 지나면 배고픔을 견디지 못해 다시 이전 체중으로 돌아가는 일이 흔하다.
체중이 줄면서도 배고픔이 적고 영양소 섭취를 골고루 하기 위해서는 열량은 적지만 단백질, 비타민, 무기질 등 영양소가 골고루 들어있는 음식을 주로 먹는 것이 필수적이다.
또한, 비만인 사람 중에는 밥은 많이 먹지 않는데 과자, 빵, 떡, 음료수 등 군것질을 자주 하는 사람이 많다. 심한 경우 주식으로 얻은 열량보다 군것질로 섭취하는 열량이 더 많을 수 있다. 이런 사람들이 다이어트를 위해 주식인 밥과 반찬을 줄여 먹게 되면 배고픔이 더 심해져서 주식보다 열량이 더 높은 군것질로 배를 채우게 될 수 있다. 또한, 군것질거리는 열량은 높지만 단백질, 칼슘, 철분 등의 영양소가 부족한 음식이 많아 몸에서는 근육을 분해하여 이용하게 되고, 이에 따라 기초대사율이 저하되어 요요현상을 유발하게 된다.

‘비만’탈출을 위해 운동하지만 체중이 늘어났다면?
비만인 사람들은 대체로 체력이 떨어져 있기 때문에 운동을 하다가 근육이나 관절을 다칠 위험이 높다. 더욱이 체중 과다로 인해 무릎이나 허리 통증으로 고생하는 사람도 많다. 이런 경우 체중 조절을 위해 본인에게 적합하지 않은 운동을 갑자기 무리하게 시작할 경우 자칫 부상으로 인해 상당 기간 운동을 못하여 체중이 오히려 늘어버릴 수 있다. 그러므로 체력이 많이 떨어져 있거나 근육이나 관절에 문제가 있는 경우에는 전문 병원에서 본인에게 알맞은 운동의 종류와 방법을 처방받아 시작해야 안전하고 효과적으로 체중 조절을 할 수 있다.
한편, 비만인 사람 중에는 하루에 한두 시간씩 꾸준히 운동하고 식사 조절도 잘하는데도 체중이 줄지 않는 경우도 있다. 이런 경우는 대개 운동 시간을 제외한 나머지 시간은 별로 움직이지 않고 지내기 때문에 에너지 소비가 줄어서 체중이 빠지지 않는 것이다. 한 연구에 따르면 부산하게 움직이는 사람은 가만히 앉아있기를 좋아하는 사람에 비해 하루에 800kcal 이상을 더 소모한다고 한다.

요요현상을 막는 생활 속 실천법
요요현상의 주된 원인은 초 저열량 식사요법, 단일 식품 다이어트, 단식 등 무리한 다이어트와 음식의 종류는 개선하지 않고 음식의 양만 줄여 먹고, 군것질을 자제 못하며, 음식을 몰아서 먹는 나쁜 식습관이다. 거기에다가 운동 종류나 방법이 부적절하고 신체활동량이 적은 것이 또 하나의 원인으로 작용한다.
물론 제일 좋은 방법은 이러한 원인을 피하여 요요현상을 사전에 예방하는 것이지만, 이런저런 이유로 이미 요요현상이 시작된 사람들이 요요현상을 최소화하기 위한 전략은 다음과 같다.
첫째, 영양소 균형이 맞는 저열량 식사요법을 실시해야 한다. 요요현상이 오는 주된 이유 중 하나는 우리 몸을 유지하는데 필수적인 단백질, 칼슘, 철분, 비타민 등의 영양소 섭취가 적절치 못하여 몸의 근육이 분해되어 이용되기 때문이다. 따라서 열량 섭취는 줄이되 주요 영양소는 충분히 들어있는 식사를 하는 것이 중요하다.
둘째, 전신의 근육을 골고루 이용하는 운동을 실시해야 한다. 추천하는 운동은 수영, 에어로빅, 헬스, 골프, 각종 구기운동 등이다. 가급적이면 주 4회 이상, 하루 한 시간 정도를 꾸준히 하는 것을 권장한다.
셋째, 평소 신체활동량을 늘려야 한다. 출퇴근 시에나 업무를 볼 때 자동차 대신 자전거를 이용하거나 걸어 다닌다든지, 점심 식사 후 커피 한잔을 마시기보다는 가벼운 산책을 하는 습관을 가지는 등 일상생활에서 몸을 많이 움직이려고 노력하는 방법을 실천하도록 한다.

혹독한 다이어트 뒤에 찾아온 요요현상

잘못된 다이어트 초저열량 식사요법
일부 다이어트 식품 광고를 보면 다른 음식은 먹지 않고 그 식품만 먹으면 살을 뺄 수 있다고 선전한다. 이런 방법으로 체중조절을 시작하면 하루 섭취열량이 대개 600kcal 이하가 된다. 이렇게 하루 600kcal 이하의 열량 섭취로 급격한 체중 감소를 유도하는 방법을 초저열량 식사요법이라고 한다. 의학적으로 큰 무리 없는 안전한 체중조절속도는 1주일에 0.5~1.0kg 정도라고 하며 이 이상의 속도로 체중을 줄이기 위해서는 주의를 요한다고 하는데, 초저열량 식사요법은 이보다 빠른 속도로 체중을 줄이게 된다. 실제로 다른 음식은 먹지 않고 다이어트 식품만 복용한다면 살은 분명히 빠질 것이다. 하지만 부작용이 생길 수 있고 심한 경우 사망의 위험도 있다. 또한, 평생 다이어트 식품만 먹고 살 수는 없기 때문에 정상 식사로 돌아가는 순간부터 체중이 다시 불어나게 된다.

원푸드 다이어트, 요요현상의 급행열차
요즘 유행하는 원푸드 다이어트는 사실 단식의 효과로 체중이 빠지는 것이므로 지방이 아니라 근육이 빠지는 부작용이 생기고 단식 때와 마찬가지로 건강에 위협이 되고 요요현상을 유발하게 된다. 원푸드 다이어트를 시도하고 실패하는 동안 결국 요요현상으로 체중과 체지방을 처음보다 더 증가시키는 결과를 초래한다. 때문에 우리 몸은 더욱 살을 빼기 힘든 조건으로 변해간다. 다이어트에서 가장 중요한 것은 몇 kg을 빼느냐가 아니라 빠진 체중을 얼마나 계속 유지할 수 있느냐다.

요요현상 부르는 원푸드 다이어트 이제는 그만

단기간에 살 빠지는 원푸드 다이어트가 궁금하다
바나나, 토마토, 두부, 고구마 등 이 음식들이 바로 원 푸드 다이어트(One food diet)의 단골 메뉴다. 원 푸드 다이어트는 이름처럼 일정 기간 동안 한 가지 식품만을 섭취하는 식이요법으로 한 가지 식품으로 전체 식사량의 70% 이상 섭취하는 것을 말한다. 보통 짧게는 2~3일, 길게는 1~2주 또는 그 이상 한 가지 식품만 먹어야 한다.

단골 메뉴 바나나, 토마토, 두부, 녹차의 허와 실
원 푸드 다이어트는 다이어트를 하는 사람에게 마지막 희망일 수 있다. 그러나 원 푸드 다이어트는 부작용이 많다. 원 푸드 다이어트는 실제적으로 단기적으로 봤을 때 효과가 있다. 그래서 ‘일주일 만에 5kg이 빠졌다.’, ‘한 달 만에 10kg을 감량했다.’라는 말도 사실이다. 그러나 원 푸드 다이어트의 허와 실을 알아야 한다.

변비를 불러오는 바나나 다이어트
바나나는 탄수화물, 비타민, 미네랄, 섬유소 등은 풍부한 반면, 지바오가 콜레스테롤은 거의 없어 면역력 증가와 다이어트 등에 효과적일 수 있다. 그러나 위나 장에 축적되어 변비나 대사 이상을 일으킬 수 있다.

영양결핍 초래하는 토마토 다이어트
토마토는 대표적인 저칼로리 식품이다. 비타민도 풍부하고 미네랄도 함유하고 있어 다이어트로 인해 거칠어지기 쉬운 피부까지 관리하기 좋은 다이어트 식품으로 인기가 많다. 하지만 기본영양소인 탄수화물, 단백질, 지방 등이 턱없이 부족하여 기초체력도 유지할 수 없다. 일상생활이 불가능할 정도로 기력이 떨어지고 심각한 영양결핍을 초래할 수 있다.

체질적인 문제 부르는 두부 다이어트
두부는 원 푸드 다이어트로 사랑받고 있는 식품이다. 다른 식품에 비해 저칼로리, 고단백질 식품이고 칼슘과 미네랄도 풍부하여 비교적 안정적인 다이어트 재료에 속한다. 하지만 동물성 아미노산 및 식이섭유의 함량이 낮아 다른 채소를 충분히 섭취하지 않으면 변비나 체질적인 문제가 생길 수 있다.

골다공증 위험 부르는 녹차 다이어트
녹차를 원 푸드 다이어트의 재료로 선택하는 사람도 있다. 다이어트 재료로 녹차가 활용되는 것은 지방분해 효과가 있다고 알려진 녹차 속 ‘카테킨’이라는 성분 때문이다. 하지만 이 성분에는 칼슘 흡수를 방해하는 작용도 있기 때문에 지나치게 섭취할 경우 골다공증의 위험이 있다.

근육량이 줄어 다시 되돌아오는 체중
원푸드 다이어트의 함정은 분명 존재한다. 체중을 단기간에 감량하지만 체지방 성분이 빠져, 시간이 지날수록 지방이 아니라 근육량이 줄어 점점 기초대사량이 감소하기 때문이다. 그래서 겉으로 보기엔 살이 빠지지만 정작 체지방량은 부쩍 늘어난다. 극단적인 경우지만 이런 상태가 계속되면 얼굴과 팔, 다리는 해쓱해지지만 쌓인 체지방으로 배는 볼록해지기도 한다. 원 푸드 다이어트는 요요현상을 부르는 다이어트 방법이다. 그러므로 단기간에 살을 빼야 하는 중요한 일이 있을 때를 제외하고 절대 시도하지 말자.
 

[한국건강관리협회 서울서부지부]