기초대사량을 높이는 것에서 시작하자!

다이어트의 가장 기본적인 원칙은 섭취 칼로리보다 소모 칼로리를 높이는 것이다. 즉 덜 먹고 더 많이 활동하는 것이 다이어트의 기본 원칙이다. 대부분 다이어트라고 하면 무조건 먹는 것을 줄이는 것만 중요하게 생각하는 경향이 있다. 그러나 우리 몸이 필요로 하는 최소한의 에너지와 영양소도 섭취하지 않는 저열량 다이어트는 시간이 지날수록 소모 칼로리를 낮추기 때문에 점점 다이어트를 유지하기 힘들게 한다. 따라서 적정량의 음식을 섭취하는 동시에 소모 칼로리를 높이는 것이 다이어트의 핵심이라 하겠다. 그렇다면 소모 칼로리는 어떻게 높일 수 있을까  쉽게는 운동이나 활동 등 신체 움직임을 통해 에너지 소모량을 높이는 것을 떠올릴 수 있다. 하지만 우리가 굳이 운동을 하고 있지 않는 순간에도 우리 몸은 지속적으로 칼로리를 에너지로 쓰고 있다. 바로 우리가 생명을 유지하기 위해 기본적으로 필요한 에너지이며, 기초대사량이라고 부른다. 이는 우리의 심장이 뛰고, 호흡하고, 체온을 유지하며, 뇌가 활동하는데 필요한 에너지는 약 70%에 달한다. 기초대사량은 여러 요인으로 인한 개인차가 있는데, 다이어트를 위해서는 기초대사량을 높이는 것이 중요하다.
기초대사량을 구하는 방법으로는 여러 가지 공식들이 있지만, 비교적 간단하고 정확한 공식은 나이와 체중, 성별에 따라 값을 구하는 다음 공식이다.

기초대사량 산정 공식
△ 남성 [66.47+(13.75×체중)+(5×키)-(6.76×나이)]
△ 여성 [66.47+(13.75×체중)+(5×키)-(6.76×나이)]

하루 세 끼 정해진 시간에 먹고, 운동으로 근육량 높이고
그렇다면 기초대사량을 증가시키는 요소는 어떤 것들이 있을까  우선적으로는 유전자와 성별(남자가 더 높다) 등 선천적인 요인도 있지만, 갑상선 호르몬이나 아드레날린과 같은 대사 호르몬, 연령, 체질량 지수, 체온, 체표면적 등 생체적인 요인들도 영향을 미친다. 또한, 식생활과 운동, 외부 온도 등과 같이 후천적이거나 환경적인 요인들도 기초대사량을 떨어뜨린다. 식사량을 지나치게 줄이는 다이어트 후 요요현상이 잘 생기는 것도 기초대사량의 저하와 관계가 깊다. 운동은 그 자체로 에너지를 소모하기도 하지만, 제지방량(근육, 내장, 뼈 등)을 늘려 기초대사량을 높여준다. 체지방량이 적을수록 기초대사량이 높아지는 반면, 근육량은 많을수록 기초대사량이 높아지므로, 근육량을 높이는 것이 기초대샤량을 증대시키는 중요한 요인이 된다. 기온이 내려가거나 올라갈 경우에도 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 에너지를 소모한다. 따라서 기초대사량을 높이기 위해서는 하루 세끼를 정해진 시간에 잘 챙겨 먹고, 평소 적절한 운동으로 몸의 근육량을 증가시키는 것이 중요하다. 특히, 배고픈 다이어트는 결국 점점 다이어트와는 더 거리가 멀어진다는 것을 기억하고, 매끼 500~600㎉를 넘지 않는 범위에서 규칙적인 식사를 하는 것을 습관화하도록 노력해야 한다.

나이 들어서 비만이 된 것은 나의 탓
나이가 들수록 기초대사량이 감소하는 것은 자연의 이치이지만, 감소율 자체가 크지는 않다. 하루에 음료수 한 잔 적게 마시거나 일상생활에서 활동량을 조금 더 늘리는 것만으로도 얼마든지 극복할 수 있는 정도이다. 나이가 들수록 체지방이 늘고, 체형도 보기 싫게 변하는 것은 어쩌면 나이 자체보다 나이를 이유로 늘어나는 체중을 스스로 위안하거나 방치하는데 더 큰 원인이 있을 것이다.

한 끼 줄이는 것이 비만 예방은 아니다
다이어트를 하는 사람은 무조건 하루 섭취 칼로리 양을 줄이는 것이 살을 빼는 데 도움이 된다고 생각해서 하루에 한두 끼만 먹는 경우가 많다. 특히 아침을 거르는 경우가 많은데, 귀찮다는 이유로 아침이라 입맛이 없다는 이유로, 출근 준비로 바쁘다는 이유로 아침을 거르는 것은 비만예방에 도움이 되지 않을 뿐만 아니라 비만을 부르는 습관이 될 수 있다. 인간의 몸은 오랜 세월 동안 하루 3끼를 먹는 것에 길들여졌는데, 아침을 건너뛰면 공복감을 이기지 못해 점심이나 저녁때 과식을 하기 때문이다. 실제로 미국에서 5년간 실시한 조사에 따르면 아침 식사를 거른 10대들은 규칙적으로 아침을 먹는 아이들보다 평균 2.3㎏정도 몸무게가 더 나갔고 신체균형도 좋지 않다는 결과가 나왔다.
다른 한편에서는 비만예방을 위해 ‘일단 저녁을 굶자’고 생각하는 사람이 많다. 그렇지만 실제로는 저녁을 거르고 있을지 모르지만 정작 야간의 허기와 식욕을 참지 못해 뜻하지 않게 야식을 먹게 되어 실제로는 체중이 잘 줄어들지 않고 있는 경우가 많다. 저녁 식사를 굶으면 보통 점심 식사로부터 취침시간까지 12시간의 공백이 생기기 때문에 공복감이 생기는 것이 당연하다. 또한 업무 등 다른 것에 집중할 수 있는 낮과 달리 밤에는 자신의 감정이나 내부 자극에 고스란히 노출되기 때문에 공복감이 더욱 증폭할 수밖에 없다.

단기간 다이어트의 불편한 진실
단기간 체중 감량, 지방 아니라 수분 빠진 것
물론 단기간 다이어트를 통해 체중이 줄 수 있다. ‘체중이 줄었다’하더라도 그 내용에 따라 상당한 차이가 있을 수 있다. 체중이 줄었다는 것은 체수분이 줄었거나 제지방 체중(근육이나 뼈)에 균형이 깨지거나 체지방이 줄어드는 등 여러 가지 원인이 있다. 단시간의 효과를 노리는 단시간 다이어트로 줄어든 체중의 대부분은 수분이고 체지방에는 변화가 없다. 체지방은 단기간에 줄어드는 성질이 아니기 때문에 꾸준히 운동하여 지방을 연소시키더라도 1개월 동안 줄일 수 있는 것은 고작 1㎏ 정도에 불과하다. 특히 단기간 동안 체중을 감량하기 위해 무작정 굶는 경우가 있는데, 이러한 방법으로 체중을 감량할 경우 미네랄 및 비타민, 필수 미량 영양소 등의 섭취가 감소하기 때문에 피부에 탄력이 없어지는 등 노화증상이 나타날 수 있다. 몸에 부담을 주지 않으면서 건강한 체중 감량을 위해서는 단기간에 끝나는 단기 다이어트로는 될 수 없다. 장기적인 계획이 필요한 것이다. 구체적으로 말하면 1개월에 1㎏이내의 감량이 안정권에 속하고, 한 달에 3㎏이나 5㎏의 감량은 위험을 동반하며 쉽게 요요현상을 반복하게 된다.

단기가 아니라 장기간 목표 설정이 답이다.
건강하게 체중을 감량하는 방법은 생활습관을 바꾸는 것에서 시작한다. 먼저 건강한 체중감량을 위해 ‘계획’을 세워라. 단기 다이어트가 실패했던 것은 불규칙한 식사습관과 수면습관 때문이다. 이러한 잘못된 생활습관은 신체 균형을 무너뜨리고 신진대사 기능을 떨어뜨려 하루에 소비하는 에너지 즉, 기초대사량을 떨어뜨린다. 기초대사량이 줄면 다이어트 효과도 자연히 반감되기 마련, 이때 하루 계획표를 만들어 본다. 기상에서 취침시간, 식사시간 등을 정해두고 매일 정해진 시간에 일어나서 식사하고 잠을 자는 규칙적인 패턴을 몸에 익히면 단기간에 체중 감량을 이루는 것은 아닐지라도 장기간 건강한 체중 감량 효과를 볼 수 있을 것이다. 성공적인 체중 감량을 위해서는 최소한 1년 정도의 계획을 세워야 한다. 자신의 생활 습관을 객관적으로 생각해본 뒤 체중 감량을 방해하는 나쁜 습관을 고치겠다는 결심이 중요하다. 엘리베이터를 이용하는 대신 계단을 이용하거나 평소 야식을 즐겼다면 야식을 먹는 대신 반신욕을 하는 습관을 들이는 것도 괜찮을 것이다.

[한국건강관리협회 서울서부지부]