스트레스를 버려야 살도 빠진다!

굿바이 스트레스 굿바이 비만
소화불량, 변비, 과민성 대장 증후군은 스트레스의 원인이다.

또한, 이것들은 스트레스의 결과이기도 하다. 스트레스 중에서 빼놓을 수 없는 것이 비만이다. 이를 명상으로 극복하자. 명상을 하면 선호하는 음식이 바뀌게 된다. 지방과 열량이 많은 음식을 기피하고 채식을 좋아하게 된다. 또한, 먹는 것에 대한 욕구가 줄어들기 때문에 자연스럽게 비만이 해결되고 건강한 체질로 변한다. 혹시, 다이어트 때문에 스트레스를 받고 있는가  다이어트 때문에 스트레스 받는 것은 음식을 절제하기 때문이다. 대부분의 사람은 먹고 싶은 음식의 유혹을 뿌리치기 어렵다. 따라서 억지로 음식을 줄이려고 노력하기보다는 100kcal 정도 음식량을 줄이고 100kcal 정도 운동량을 늘려보면 어떨까.

스트레스를 줄이고, 다이어트까지 할 수 있을 것이다.
비만예방 실천, 생활습관 바꾸기
쫟 비만인 이유 스트레스 때문에
많은 사람에게 이제 스트레스는 일상의 하나이다. 그러나 실제로 스트레스는 우리 몸의 방어 기전의 하나이다. 스트레스는 우리가 평범하게 느끼는 수준 이상으로 과도한 감정 폭발이나 두려움에 직면할 때 보이는 신체의 정상적인 반응이다.
이것은 도전과 회피(fight or flight) 반응으로 알려졌다. 적당한 스트레스는 자극이 되어 우리의 생활에 활력을 주기도 한다. 문제는 스트레스가 지속적으로 쌓이게 되면 우리 마음과 몸은 지치고 비정상적인 반응을 보이게 된다. 결국, 건강을 해치고 삶의 질을 떨어뜨린다.
스트레스는 몸을 살찌게 한다
스트레스를 받으면 교감신경이 활성화되고 혈액 내로 아드레날린과 코르티솔이 단시간에 분비되어 혈중 농도가 증가한다.

스트레스가 해소되면 원래의 농도로 감소하지만 스트레스가 지속되면 혈중에서 계속 높은 농도로 유지되어 우리 몸을 고갈상태로 이끈다. 이에 대한 반작용으로 우리 몸은 지방을 늘리려 하고, 근육량은 줄어들게 된다. 특히 코르티솔은 스트레스 호르몬이라고 하며, 체중을 증가시키는 주범이다. 과도한 코르티솔은 더 많은 칼로리를 지방 세포로 밀어 넣어 에너지로 저장하기를 원하고, 지방세포의 분해나 산화를 억제하여 지방조직이 늘어난다. 특히 우리 몸에서 대사 작용을 활발하게 하는 호르몬을 억제하여 전체적으로 에너지 소비를 감소시키고 대사를 느리게 만들어 비만을 초래한다.

또한, 복부에 있는 지방세포는 코르티솔을 받아들이는 수용체가 많아서 스트레스 호르몬이 많으면 복부비만이 심해진다. 결국, 대사증후군으로 진행되고, 면역저하, 당뇨병, 고혈압, 고지혈증과 같은 생활습관병이 발병하게 된다.
스트레스 받으면 ‘위안 음식’ 찾게 된다

코르티솔은 뇌의 시상하부에 작용하여 식욕 중추를 자극함으로써 음식 섭취를 증가시킨다. 특히 탄수화물과 짠 음식에 대한 갈망이 폭발한다. 당지수가 높은 음식, 설탕, 하얀 밀가루음식, 그리고 짜고 지방이 많은 칼로리가 높은 음식을 선호한다. 스트레스를 해소시켜 줄 수 있는 위안 음식(comfort food)으로는 탄수화물이 대부분을 차지하는데 이는 이러한 음식이 뇌에서 트립토판을 증가시키고 세로토닌을 많이 만들어 과도한 스트레스를 경감시키는 역할을 하기 때문이다. 또한, 칼로리가 많은 음식은 뇌에서 오피오이드(생리적 마약 성분으로 엔도르핀 성분) 분비를 증가시켜 스트레스 감소에 도움을 준다. 그래서 스트레스가 지속되면 자연스럽게 우리 몸은 이러한 보상을 원하면서 더 많은 위안 음식을 찾게 되고 결국은 폭식 장애 수준으로 진행된다.

달고 짠 음식 찾지 말고 이 음식을 먹어라
스트레스로 정서적 변화가 일어나면 대개는 달고 짠 음식으로 폭식하는 성향을 보인다. 그러나 일부 사람은 이러한 성향을 거부하며 음식 섭취를 제한하고, 특별한 음식을 먹는 것을 스스로 금지한다. 그러나 이것이 다시 스트레스를 더욱 유발하게 한다. 이런 스트레스 금식형은 영양가가 없는 일부 음식으로 제한하는 경향이 있다.

이제부터는 무작정 제한하지 말고 다음의 음식을 먹어보자.

△ 식이 섬유소가 풍부한 전곡류, 견과류 칼로리가 낮고 무기질이 많아 코르티솔의 분비를 낮추어 준다. 지방과 단순 당을 대체할 수 있어 체중 조절에도 도움이 된다.

△ 과일과 채소 항산화제와 비타민이 풍부하여 면역 기능을 향상시키고 병을 예방한다. 녹황색 채소, 시금치, 브로콜리 등이 좋다.

△ 불포화지방산 육류와 같은 포화지방산과 트랜스 지방산은 체중을 증가시키고, 코르티솔 분비를 촉진하므로 피하는 것이 좋고, 전체 칼로리의 10% 이내로 섭취한다. 연어, 고등어에 있는 오메가 3 지방산은 염증 반응을 낮추고 면역을 증가시킨다.

△ 차 대부분의 차는 신경을 안정시키고 긴장을 완화시켜 스트레스 해소에 도움이 된다.

운동, 수면으로 스트레스 줄이자

운동은 에너지를 소비하여 체중을 줄이고, 긴장을 해소시켜 줌으로 스트레스를 극복할 수 있는 좋은 방법이다. 자신감을 높일 수 있도록 매일 30분에서 1시간 정도 운동을 한다. 걷기와 뛰기는 세로토닌을 증가시켜 스트레스 해소에 도움이 된다. 수면은 스트레스 해소에 꼭 필요하다. 하루에 7시간 정도의 숙면은 피로감을 줄여 준다. 수면 부족은 우리 몸이 스트레스에 더욱 민감하게 반응토록 하고, 코르티솔을 증가시키므로 바람직한 수면 습관을 유지한다. 되도록 스트레스를 적게 받는 상황으로 일을 진행하고, 한발 물러서서 사안을 관찰하는 습관을 기른다.

한눈으로 보는 비만

- 내 안의 스트레스 점수는요

- 나도 스트레스 비만일까 체크리스트

- 꼼꼼하고 예민하여 스트레스를 많이 받는 편이다.

- 식사와 배변이 불규칙하다

- 소식과 과식, 폭식을 자주 반복한다.

- 급하게 먹는다.

- 편식하며 같은 음식은 오랫동안 먹지 않는다.

- 감정변화의 폭이 크고 행동 절제를 잘 못한다.

- 스트레스를 받으면 두통이나 편두통을 호소한다.

- 자극적인 색이나 향이 강한 음식을 좋아한다.

- 술이나 담배 등으로 스트레스를 푸는 경향이 있다.

- 운동 초기에는 의욕적이나 금방 지겨워한다.

1~3개 해당
여유와 이완이 필요한 경우-스트레스를 받거나 초조, 불안감이 들 때는 잠시 하던 일을 멈추고 조용히 심호흡하는 등 여유를 가지는 것이 좋다. 세상일은 시간이 지나면 절로 해결되는 것이 많다. 서두를 것이 아니라 여유를 가지고 방법을 모색해본다.

4~6개 해당
운동이 필요한 경우-스트레스를 먹거나 마시는 것으로 해결하는 경향이 있다. 즐거움을 주는 운동과 취미활동 등 활동적인 방법으로 스트레스를 해소한다. 꾸준한 운동은 몸무게뿐만 아니라 마음의 짐까지 덜어주는 좋은 약이다.

7개 이상 해당
전문가 상담이 필요한 경우-전문가와의 상담을 권한다. 스트레스성 비만은 일정한 식사와 운동을 병행해 심리적 압박감을 덜어내야 호전된다. 전문가와의 상담 후 체계적인 비만치료를 받는다.

본 원고는 필자의 집필 시기와 게재시기가 다를 수 있습니다.

[한국건강관리협회 서울서부지부]