척추 건강에 비상등이 켜졌다. 학생들은 학업에 열중하느라, 직장인들은 업무에 몰입하느라, 주부들은 가사에 집중하느라 척추에 무리한 부담을 주고 있다. 컴퓨터 중심의 일상, 걷기보다는 차량을 이용한 이동방식, 좌식 위주의 생활문화가 대세를 이루고, 틈만 나면 한 자세로 서 있거나 한 자세로 오랜 시간 앉아 있고 다리를 꼬는 등 잘못도니 자세습관이 정착되면서 척추질환은 눈에 띄게 증가하는 추세이다. 자세습관을 바르게 바꿔야 허리가 건강해진다. 현대인의 만성질환인 척추질환은 다양한 원인에서 비롯되지만 대부분은 잘못된 자세나 운동 부족에서 생긴다. 서 있을 때, 앉아 있을 때, 물건을 들 때, 운전을 할 때 여러 유형에 맞는 바른 자세를 알아보자. 또한 척추는 중력에 대항하기 때문에 몸이 피로하면 척추에 더 많은 무리가 갈 수 있으므로 몸이 피로 하지 않도록 자기관리를 잘 하는 것이 척추 건강을 지키는데 있어서 아주 중요하다.

올바른 자세습관이 만드는 건강한 삶
만약 지금이 수백 년 전의 농경사회이고 하루에 적어도 1~2시간은 걸어 다녀야 하는 상황이라면 척추문제는 거의 없었을 것이다. 그 당시에 ‘요통’이라는 것은 걷지 않고 방에 틀어박혀 있는 양반들에게 주로 발생한다고 알려져 있었다. 문제는 현대사회의 생활환경이다. 대중교통의 발달과 자동차의 대중화로 인해 사람들은 굳이 오랫동안 걸어 다닐 일이 없어졌다. 사무실에서 일하는 경우에는 운동이 더욱 부족해지는데 대부분 한 자리에서 컴퓨터를 이용하여 일을 하기 때문이다. 심지어 멀지 않은 거리에서도 시간을 아끼기 위해 영상회의나 재택근무를 빈번히 열고 있는 현대사회이다. 이런 현대사회에서 척추질환은 더욱 늘 수밖에 없다.

몸의 무게를 지탱해주는 뼈대
척추는 몸의 무게를 지탱하는 뼈대가 된다는 점이 가장 중요하다. 한편 그만큼 튼튼한 구조이기 때문에 온몸으로 뻗어가는 각종 신경이 척추 안에 있는 척추관을 따라 보호되어 있다. 그래서 이 척추에 문제가 생기면 신경을 건드리기 때문에 통증이 쉽게 유발된다. 대표적인 척추질환이 바로 추간판탈출증인데, 척추 뼈 사이에 있는 연골조식인 디스크가 신경을 눌러서 염증이 일어나고 신경이 전달되는 부위인 목, 허리, 팔, 다리로 통증이 전달되는 증상이 나타난다. 척추는 중력에 대항하기 때문에 몸이 피로하지 않도록 일상생활을 잘 조절하자는 등 자기관리를 잘 하는 것이 척추 건강을 지키는데 있어서 아주 중요하다.

현대인을 위협하는 척추질환, 원인은 자세습관
다른 일반적인 질환과는 달리 척추는 그 사람의 자세와 매우 밀접하게 연관되어 있다. 왜냐면 디스크는 신체의 다른 부분과는 달리 직접적으로 혈관이 연결되어 있지 않아 디스크 내의 수분과 산소의 공급이 스스로 이루어지지 않기 때문이다.
따라서 반드시 몸을 흔들어 주어서 척추를 움직이게 해야만 디스크가 숨을 쉴 수 있는 것이다. 이 때문에 한 자세로 가만히 앉아 있거나 서 있는 경우에는 허리에 큰 부담이 가게 된다. 즉 어떠한 자세로든 부동자세는 허리에 큰 무리를 주게 된다.
일상적인 생활에서는 그렇게 한 자세로 수 시간 동안 앉아 있거나 서 있을 일은 거의 없지만 장거리 운전을 하거나 장시간 걸리는 컴퓨터 작업 등은 어쩔 수 없이 꼼짝 않고 앉아 있어야 하기에 허리에 가장 좋지 않은 환경이라고 할 수 있다. 하지만 자세만 바꿔도 허리디스크로 가는 압력을 3분의 1로 줄일 수 있다. 서 있을 대 허리에 가해지는 압력을 100이라고 가정할 때 의자에 앉아 허리를 구부정하게 구부린 후 손에 무거운 추를 들고 있으면 무려 275라는 압력이 가해진다. 편안히 누워 있을 때에 비하면 무려 11배이고 서 있을 때에 비하면 거의 3배에 압력이다.

척추 건강을 위한 바른 자세
세계적으로 유명한 스웨덴의 척추외과 의사 나켐슨(Na-chemson)박사의 연구에 따르면 바른 자세로만 앉아도 척추와 관절에 가해지는 압력을 최대 30% 줄일 수 있다.
운전할 때 자세, 앉는 자세, 서 있는 자세, 물건 들 때 자세 등 하루에도 자세를 취할 일이 많다. 그렇다면 그 유형에 맞는 바른 자세를 알아보자. 먼저 앉는 자세는 허리를 등받이 깊숙이 밀착하여 등과 허리를 펴고, 구부린 무릎의 각도는 90도를 유지하도록 해야 한다. 이때 무릎의 높이는 엉덩이 보다 약간 높아야 하고, 발바닥은 바닥에 완전히 닿게 앉는 자세가 올바르다.
운전할 때도 바른 자세를 취하는 것은 중요하다. 의자를 110도 정도 눕혀 상체와 하체의 각도가 거의 직각에 가깝도록 엉덩이를 의자 안쪽에 바짝 붙이고 앉으며, 팔은 10~20도 정도 구부린 상태로 핸들을 잡는 자세가 가장 좋다.
누웠을 때는 엉덩이가 가라앉는 정도가 1~2cm 정도 되는 탄탄한 침구를 사용하도록 하고, 베개는 누웠을 때 어깨 위의 목 높이 정도의 낮고 푹신한 것을 사용하되 머리와 어깨까지 넓은 부위를 받치는 것이 좋다.
장시간 같은 자세를 취할 때는 반드시 50분마다 5~10분씩 휴식을 취하고, 장시간 서 있어야 할 경우 한쪽 발을 다른 쪽 발보다 앞으로 해서 15cm 정도의 받침대 위에 올려놓으면 요추의 부담이 감소된다. 무거운 물건을 들 때는 무릎을 구부려 쪼그려 앉은 후, 물건을 든 다음 허리를 펴고 배와 다리에 힘을 주면서 무릎을 펴 일어서야 허리나 관절에 무리가 가지 않는다.
걷는 것만큼 목과 허리, 골반 등 척추관절에 유익한 운동은 없다. 걷는 것만으로도 다양한 근육과 관절들이 율동적으로 움직이면서 척추는 자연스럽게 본래의 S라인으로 돌아가려고 한다. 걸을 때는 등과 허리를 펴고 시선은 정면을 향하도록 한다. 땅에 딛는 순서는 발뒤꿈치, 발바닥 바깥쪽, 새끼발까락, 엄지발가락 순으로 딛는 것이 올바른 걷기방법이다.
걷기뿐 아니라 수영도 척추와 관절에 좋은 전신운동으로 무릎관절이 안 좋은 사람들에게도 무리가 없다. 하지만 배형과 자유형 위주로 하는 것이 좋다. 만약 찌릿찌릿한 허리에 통증이 느껴지고 아래 증상이 느껴지면 병원을 찾아 정밀검사를 받는 것이 좋다.
요통이 발생한 뒤 2주가 지나도 계속 통증이 남아 있거나, 요통도 있지만 다리의 옆이나 뒤로도 통증이 내려가거나, 오래 앉아 있을 때 더욱 통증이 심해지거나, 기침을 하거나 크게 웃으면 통증이 더 심해지거나, 한쪽 다리가 근육의 힘이 약해지고 감각이 떨어진 경우다.

잘못된 자세가 불러오는 척추질환

가장 흔한 허리병, 허리디스크
대체로 허리디스크는 허리띠를 매는 부분, 즉 요추 4~5번과 5번~천골 부분에 많이 발생한다. 다리를 꼬거나 의자에 엉덩이를 걸치는 등 잘못된 자세로 오래 일을 하게 되면 인대가 비정상적으로 수축 이완된다. 이때 인대 쪽의 디스크 판이 압축되어 수핵이 과중한 압력을 받아 한쪽으로 밀려나고, 그 자리가 아프고 당기는 증세가 나타나게 된다. 초기 요통의 경우 일단 자세부터 바르게 하면 인체의 자생력에 의해 치유가 된다. 문제는 이러한 초기 요통이 오래되면 세수를 하거나 가벼운 물건을 들다가도 허리를 삐끗하는 급성요추염좌나 디스크가 쉽게 발생한다는 것이다. 항상 허리가 뻐근하게 아프거나 혹은 엉덩이, 다리까지 당기고 저리며 오래 서 있거나 앉아 있어도 허리가 시큰거린다면 허리디스크를 의심해봐야 한다. 또 아침에 자고 일어난 후 허리 통증이 심하다면 진단이 필요하다. 일반적으로 디스크라고 하면 수술을 생각하는 사람들이 많은데 요즘은 비수술적인 요법도 많이 사용되고 있다.

고령화 사회의 대표 노인병, 척추관 협착증
척추관 협착증은 허리디스크 다음으로 많은 척추질환으로 최근에 노인 환자가 늘고 있다. 주로 50대 이후에 나타나며 60세 이상에서는 20%에서 척추관 협착증이 생긴다. 이 중 적극적인 치료가 필요한 사람은 10% 정도이다. 척추는 대나무처럼 안쪽이 비어 있어서 이 구멍을 통해 세로로 신경다발이 지나간다. 이를 척추관이라고 한다. 나이가 들어 뼈가 노화되기 시작하면 뼈마디가 자라나므로 척추관이 좁아진다. 척추관이 좁아지면 가까운 신경이 압박을 받아 통증이 생긴다. 많은 사람이 허리가 아프면 무조건 디스크라고 생각한다. 척추관 협착증과 허리디스크의 구별은 간단하다. 방바닥이나 침대바닥에 바로 누워서 무릎을 편 채 다리를 들어 올려본다. 이때 엉덩이부터 허벅지 뒤쪽, 장딴지 뒤쪽, 발등 또는 복사뼈가 당기면 디스크로 봐야 한다. 만약 다리를 올리기 쉬우면 협착증에 가깝다.

또 디스크는 허리를 굽히면 통증을 느끼지만 협착증은 신경구멍이 넓어지므로 더 편하거나 통증이 별로 없다. 담나 허리를 바로 펴고 서서 걸을 때 불편하다. 이 대문에 디스크 환자는 탄력이 별로 없는 단단한 요에서 편안함을 느끼는 반면 척추관 협착증 환자는 몸이 푹 빠지고 허리가 구부러지는 침대에서 엉덩이와 무릎을 구부린 채 잔다.
척추관 협착증은 대부분 나쁜 생활습관으로 인해 증세가 심해진다. 주부가 집안일을 하면서 바닥에 앉아 구부정하게 허리를 구부리는 자세가 가장 좋지 않다. 이런 동작을 반복하면 척추관절이 밀리거나 두꺼워지는 퇴행성 변화가 나타난다. 따라서 일할 때는 되도록 의자에 앉거나 똑바로 서서 허리를 곧게 펴고 하는 것이 좋다.

운동으로는 평소 반 윗몸일으키기가 도움이 된다. 똑바로 누워서 무릎을 세우고 허리는 바닥에 댄 채로 골반만 약간 들어올린다. 이 상태에서 윗몸을 반쯤만 일으킨 후 10초간 유지하다가 바로 눕는 동작을 10회 정도 반복한다. 또 두 손으로 무릎을 잡고 당기면서 무릎과 가슴이 닿도록 윗몸을 반쯤 일으키는 동작도 여러 번 되풀이한다. 똑바로 누워서 무릎을 세운 후 양다리를 교대로 폈다가 접는 동작 역시 도움이 도니다.
걷기와 수영도 좋다. 수영은 물이 가슴까지 잠기는 곳에서 천천히 걷는 것으로 시작해야 한다. 어느 정도 익숙해지면 한쪽 손을 뒤로 올린 뒤 팔꿈치 부분을 반대쪽 손으로 잡은 자세로 걷는다. 걷기는 평지나 낮은 산에서 하루 30분 정도가 좋다.
초기엔 수술이 아니라 약물요법, 물리치료, 통증주사 등의 치료요법만으로도 증상이 많이 호전된다. 하지만 척추관이 심하게 좁아져서 걷기가 어려울 정도로 통증을 느끼거나 척추 뼈가 어긋난 증상이 함께 생기면 수술을 고려해야 한다.

청소년들에게 흔한 척추 측만증
척추는 옆에서 보았을 대 적절한 곡선을 유지하는 것이 정상이지만 정면에서 보았을 때는 당연히 수직으로 서 있어야 하고 좌우의 균현이 맞아야 한다. 척추 측만증은 척추가 좌우로 휘어진 것으로 이것의 원인은 아직 확실하게 알려진 바는 없지만 적어도 20세 이하의 청소년들 중에서 운동을 많이 하지 않고 평소 자세가 안 좋은 청소년에게서 많이 발생하는 것은 확실하다.

척추 측만증이 심할 경우 한쪽 어깨가 올라가 있고 몸도 기우뚱하게 보이는 등 외관상의 문제가 발생하므로 사춘기 학생의 심적 도통도 크다. 골반이나 어깨의 높이가 다르게 보이는 경우도 있고 팔의 길이가 달라 보이거나 신발 굽이 한쪽만 많이 닳기도 하므로 이런 경우에는 척추 측만증 검사를 해보아야 한다. 이 경우 상당한 환자들은 등통증, 허리 통증을 호소하고 오래 걷거나 오래 앉아 있으면 더욱 증상이 심해져서 학업에도 좋지 않은 영향을 주게 된다. 척추 측만증의 각도가 25도 이상인 매우 심한 경우에는 심장, 간장 자체에 압박을 주는 상황에까지 이르러 수술을 요하는 경우도 있다.
비수술적 요법으로는 보조기 착용, 척추 교정, 전기자극치료 등이 있지만 보조기 치료만이 척추 측만의 진행을 막는 효과가 있는 것으로 검증됐다. 의료진은 측만 정도와 발생 연령, 환자의 습관 등을 종합적으로 살펴보고 보조기 착용을 권유한다.
척추 측만증 수술은 일반 척추수술보다 출혈, 감염, 신경마비 등의 합병증 발생 위험이 크다. 따라서 경험이 많은 수술팀이 필요하다.
척추 측만증에 대한 특별한 예방법은 없다. 단지 바른 자세를 하는 것이 제일 중요하다. 몸을 비틀고 자는 자세, 걷기, 앉는 자세 등이 측만증에 영향을 미친다. 특히 여학생의 경우 사춘기에 접어들면서 커지는 가슴을 가리기 위해 상체를 움츠리는 경우 등이 있다. 척추 측만증은 성장기에 많이 발생하기 때문에 청소년기의 자세 습관이 평생을 좌우한다.

앉아서 공부할 경우 엉덩이(골반)를 의자 뒤쪽으로 깊숙이 넣고 배는 약간 앞으로 내미는 기분으로 척추를 곧게 펴려는 자세를 의식적으로 노력할 필요가 있다. 걸어 다닐 때에도 머릿속으로 마치 군인처럼 상체를 곧게 펴고 걷는다는 생각을 하면서 걷고, TV를 볼 때에도 가능하면 허리 뒤에 쿠션을 받치는 습관을 가지면 좋은 자세를 유지할 수 있다. 그러나 척추의 구조적 변형인 경우에는 그 원인이 생활습관이라고 단정하기 어렵기 때문에 전문의의 정확한 진단을 받아야 한다.

[한국건강관리협회 서울서부지부]